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考研冲刺阶段不可放弃的身心调节方法

考研教育网论坛   2008-10-27 11:41 【 】【我要纠错

  经过长期的准备和复习,考研已经进入倒数阶段,很多考生出现肩颈酸痛、肌肉僵硬、眼睛疲劳、紧张性头痛等问题,使得复习的效率大打折扣。究其原因,有长期伏案读书,忽略良好坐姿的,有压力大的,有缺乏运动的等等。专家指出,按部就班读书复习之外,考生应该保持良好的姿势,定时进行伸展和放松,这样才能消除疲劳,维持头脑的清醒,进而增进复习的效率。

  一、回到书桌前读书

  许多考生都以为在沙发或床上阅读似乎是较为轻松的姿势,实际上反而容易造成脖子和腰背的酸痛。原因是当身体姿势呈C字型时,眼睛和头部为了迁就放在大腿上的书本而必须过度前倾,腰部也易因弓弯而造成椎骨,椎盘,肌腱,韧带等处的负荷,进而导致慢性肌肉疲劳并产生酸痛,甚至会令人坐立难安,所以建议考生最好还是回到书桌前读书。

  考生终日读书,与书桌的关系也最为密切,所以一定要注意桌椅的搭配,并根据自己的小腿长度去调整椅子的高度,才能有最佳的读书姿势。椅子的理想高度应为,当臀部紧靠椅背坐正,膝部弯曲成九十度时,足底正好平贴地面的状态。

  二、定时做伸展运动

  考生在冲刺期间压力较大,容易造成颈肩,上肢,与上背的肌肉筋膜僵硬紧绷或酸痛,因此每阅读约一小时左右,记得要起身花个五分钟做一套伸展运动,可舒缓身心压力,促进局部肌群的血液循环,产生舒畅的感觉,并增进读书效能。以下建议四种简易的伸展运动,考生可利用有限的空间与时间来进行:

  1.后收下巴运动

  作用:调整颈椎姿势,改善颈背部神经痛。

  紧贴椅背坐正,全身放松,眼向前平视,慢慢地水平向后收下巴,注意不要低头,也不要仰头,双手协助固定下巴维持姿势五秒,之后慢慢转头向右侧,停留五秒,慢慢回正,再转向左侧。

  2.肩颈伸展运动

  作用:舒缓颈肩部位之肌肉紧绷。

  将两肩往上耸,尽量向耳垂方向靠近,达到极限后维持五秒,然后放松肩膀自然垂下。注意当肩膀上下运动时,下巴要保持放松状态。

  3.肩臂伸展运动

  作用:舒缓肩胛及上臂肌肉筋膜酸痛。

  双手十指交握于头顶上方,手臂向上直伸,掌心朝上,并将手臂微微用力往上撑直,直到感觉紧绷时维持姿势五至十秒。

  4.两肩胛骨内收运动

  作用:强化肩胛骨内收的肌力,兼做扩胸运动。

  双手十指交握置于脑后,上半身与头颈部保持自然挺直,双手手肘微微用力向后伸,使两边的肩胛骨朝脊柱集中,同样维持此一状态五至十秒。

  在进行上述运动时,要保持缓慢而规律的呼吸,不要憋气进行。每个伸展动作只要做到觉得肌肉有点紧绷即可,并且在维持该姿势五到十秒后,才渐渐回复正常姿势。通常在这五到十秒内,紧绷感应会逐渐消失,若紧绷感反而增强或感觉疼痛,就表示肌肉拉扯过头了。此外,不妨闭著眼睛进行,并穿插几次缓慢但较深的吸吐气,有助减低焦虑。

  三、维护眼睛健康

  若要消除眼睛疲劳,可以用双手拇指关节先在眉间按压,再顺著眼框的骨缘点压,来回三次后,再闭眼上下左右运动一下眼球,会有不错的效果;至于头痛的舒解方式为,利用双手大拇指指腹,在耳垂后方的头颈部往后逐点深而缓压,每次按压须停留五到十秒,可改善头痛的不适。

  四、卧床休息

  值得一提的是,要注意睡觉的时候,以避免过度疲劳的颈部因受凉而容易发生落枕的情形,一旦落枕的话往往非三五天不能恢复,这将严重影响情绪和读书效能,若是发生在考试当天就更不妙了。落枕也经常发生在趴伏桌面,或头部将就沙发倚靠小憩之后,所以疲累时还是躺在床上休息为佳。

  五、常做深呼吸

  常常做深呼吸可以放松自己,最好闭上双眼先深深吸一口气,再缓缓以O字唇型吐出胸中闷气,在深呼吸时,一定要不急不徐徐很有规律地进行,并全神贯注於吐纳的律动中,几次之后就可以感觉到全身都放松了下来,这方法适用於任何感到焦虑的时候,当然也适用于考试当天等考卷发下的时刻!

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