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06考前运动及饮食营养方案

2006-1-6 12:13 中国教育再线 【 】【我要纠错

  考前个人定位

  目前已经到了考研的最后关头,离考试只有短短一周时间。这时大家的各门课的知识体系都已经成型,想要大幅度的提高已是非常困难。而怎样调整好自己的心理状态和竞技状态,把自己平时所学到的都反映到答卷上去,才是目前所最需要的。所以,你应该给自己一个正确的定位,全力以赴是必要的,但没考上也不意味着天就要塌下来,供自己走的路有千万条,只要你有信心,前途都是一片光明。

  一、正确评价自己

  考前考生常常会听到这样的询问“准备得怎么样啦?”你会怎么回答呢?正确的回答是正确评价自己,自己相信自己。即使你平时成绩优秀也还应问问自己:“我的复习中还有模糊的地方吗?看到优势的同时,也能找出自己的薄弱环节,这对你才能有进一步的提高。也许你平时的成绩很一般,你可以问问自己:”难道个个知识点都是拦路虎吗?我难道没有比别人强的地方吗?“这样、你相信自己还有弱点的同时(你还有机会补救),也看到了自己的优点于是你充满了信心。

  总之最为重要的是建立自信心即不论别人怎样评价自己,都要自己相信自己。经过平时的努力和充分的复习准备是能够达到自己的目标的即使不能完全达到只要尽力而为,也就没什么可遗憾的了。

  二、调整考试动机

  为了应付外部压力和考前或考试过程中常表现出信心不足、动力不强或敷衍从事或产生严重的考试焦虑,正确的态度是将考试看作对自己已有知识和才能的一种检验,是战胜自我、锻炼意志的—次挑战。

  每一个考生都应时刻提醒自己,反省自己把考试作为实现自身价值,承担社会责任的起点。另外,研究表明,中等强度的动机效果最佳,过强或过弱的动机都不利于产生良好的效果。只有动机水平适度,才能以最佳状态临考从而取得好成绩。

  三、控制考前情绪

  考试是一种复杂的智力活动,需要良好的情绪和冷静的头脑。但是考试却是滋生消极情绪或强烈情绪的土壤。在考试来临之际如果考生的情绪过于低落,精神萎靡不振则可能导致考试失败。导致情绪涣散的原因很多,如动机水平不高、心境不佳、生理低潮和疾病等。要使自己紧张起来进入兴奋状态的一个有效方法是:制定细致的时间表、将每月、每周、每天的任务都合理地作出安排。若严格按时间表学习,几天后涣散情绪便会消失。还有到有学习气氛的地方学习。也可增强紧迫感。

  因此,考场上的竞争,既是知识技能的角逐,又是心理状态的较量。每年考研总会出现不少黑马,同样,也总有一些尖子失手落马,这主要是心理状态好坏决定的。前者轻轻松松,没有压力,超水平发挥;后者惊慌恐惧、神经衰弱等,水平没有体现,这是很令人遗憾的。所以,拥有良好的心理状态,是每个考生的愿望,那么,怎样才能具备呢?

  1、有的考生到现在已经看不进去书了,拿起书来就感到非常烦躁。经过对北京著名高校优秀研究生们的调查,他们认为:感到烦躁,可以由这门课换为另一门,如果还是不管用,干脆,合起书本,找到要好的知心的朋友,一起到校园里走一走,聊一些大家都开心的事,看看校园中匆忙的身影,心情自然就会好起来。大概半个小时左右,你就可以缓解这种状况。

  2、许多同学都是早五晚十二,每天大脑高速运转的时间有十几个小时,肯定会感到非常的劳累,尤其是在这最后的冲刺阶段。恰当的使用物理放松方法是很有必要的。首先深呼吸,就是用腹部来呼吸,用鼻子呼吸,吸气的时候数一,呼气时候数二,用一秒钟时间注意自己感觉,然后放松,先放松自己脚指头,然后再放松整个脚以下,重复一遍,然后再放松小腿、大腿、腹部、胸部、双手、双臂、双肩、脖子、后脑、耳朵、脸、眼睛,按照这个顺序依次放松一遍,大概用10分钟到20分钟,再睁开眼睛再学习,就会感到非常松驰,学习时候就不那么累。其次是打盹。在吃过午饭以后,稍微看一会报纸,放松一下,消化一下,然后小睡一会,20-25分钟就行,这样你一下午和晚上的精神都会非常好。千万不要想着用什么湿毛巾刺激自己,那样不仅不会有什么效果,还会对身体造成不良影响。

  3、随着考试日期的日益临近,许多同学感到心里没底,对已经找到工作的同学感到非常羡慕,对自己的冲刺又造成一定的影响。其实完全没有必要。工作有工作的长处,考研有考研的收益,鱼和熊掌不可兼得。而且从某种程度上来说,上研是为了在一个更高的平台上发展,这样你的起点就会很高,发展起来就会更为迅速。所以,既然你已经选择了这条路,那就坚持走下去。再者,退一万步来讲,这次考不,明年春天的找工作的机会多的是,那时才是真正的黄金机会。

  4、有的考生怕万一自己考不上,就想放弃这次考试。可以很明白的告诉大家:坚决不能放弃。因为能不能考上,除了自己的努力之外,还要取决于别人考的怎么样和老师出题的思路。自己没有考好,大家都没有考好,老师的思路大家都没有见过,说不定也有机会。至少大家要知道,结果取决于很多因素,你自己一定要尽力而为,坚持到底。

  5、在考试的前夜睡不着觉是常有的事情,大家也不必要紧张,越紧张就越会睡不着;也不必吃安定来助睡,那样反而更会影响第二天的考试。给大家一点小的建议:在自己的脑海中预演一些第二天所考课程的内容,或者想像一下自己在考场中的全过程,细心一些的还可以想自己雄赳赳进考场、气昂昂出考场的样子,很快就可以放松,不到半个小时就可以入睡了。

  6、任何时候的心理紧张都会导致免疫系统的脆弱,使得病菌趁虚而入,而将你的复习效果大打折扣。最后两周的饮食计划和锻炼习惯非常重要。我们会在下面部分给出一套合理的建议,希望大家能够根据自己的情况酌情调整。

  考前运动

  研究生考试已进入倒数阶段了,考生们无不把握宝贵的每分每秒来做最后的冲刺。正由於长时间伏案读书,考生大多忽略了良好的姿势,再加上压力大,缺乏运动等因素,往往伴随著肩颈酸痛,肌肉僵硬,眼睛疲劳,紧张性头痛等问题,使得复习的效率大打折扣。因此,除了按部就班的念书之外,保持良好的姿势,定时进行伸展与放松的运动,并注意读书与休息的环境,才能消除疲劳,维持头脑的清醒,保持良好的体能状态,进而增进复习的效率。

  考生终日读书,与书桌的关系也最为密切,所以一定要注意桌椅的搭配,并根据自己的小腿长度去调整椅子的高度,才能有最佳的读书姿势。椅子的理想高度应为,当臀部紧靠椅背坐正,膝部弯曲成九十度时,足底正好平贴地面的状态。此外,许多考生都以为在沙发或床上阅读似乎是较为轻松的姿势,实际上反而容易造成脖子和腰背的酸痛。原因是当身体姿势呈C字型时,眼睛和头部为了迁就放在大腿上的书本而必须过度前倾,腰部也易因弓弯而造成椎骨,椎盘,肌腱,韧带等处的负荷,进而导致慢性肌肉疲劳并产生酸痛,甚至会令人坐立难安,所以建议考生最好还是回到书桌前读书。

  考生在冲刺期间压力较大,容易造成颈肩,上肢,与上背的肌肉筋膜僵硬紧绷或酸痛,因此每阅读约一小时左右,记得要起身花个五分钟做一套伸展运动,可舒缓身心压力,促进局部肌群的血液循环,产生舒畅的感觉,并增进读书效能。以下建议四种简易的伸展运动,考生可利用有限的空间与时间来进行:

  一、后收下巴运动-调整颈椎姿势,改善颈背部神经痛紧贴椅背坐正,全身放松,眼向前平视,慢慢地水平向后收下巴,注意不要低头,也不要仰头,双手协助固定下巴维持姿势五秒,之后慢慢转头向右侧,停留五秒,慢慢回正,再转向左侧。

  二、肩颈伸展运动-舒缓颈肩部位之肌肉紧绷将两肩往上耸,尽量向耳垂方向靠近,达到极限后维持五秒,然后放松肩膀自然垂下。注意当肩膀上下运动时,下巴要保持放松状态。

  三、肩臂伸展运动-舒缓肩胛及上臂肌肉筋膜酸痛双手十指交握於头顶上方,手臂向上直伸,掌心朝上,并将手臂微微用力往上撑直,直到感觉紧绷时维持姿势五至十秒。

  四、两肩胛骨内收运动-强化肩胛骨内收的肌力,兼做扩胸运动双手十指交握置於脑后,上半身与头颈部保持自然挺直,双手手肘微微用力向后伸,使两边的肩胛骨朝脊柱集中,同样维持此一状态五至十秒。

  在进行上述运动时,要保持缓慢而规律的呼吸,不要憋气进行。每个伸展动作只要做到觉得肌肉有点紧绷即可,并且在维持该姿势五到十秒后,才渐渐回复正常姿势。通常在这五到十秒内,紧绷感应会逐渐消失,若紧绷感反而增强或感觉疼痛,就表示肌肉拉扯过头了。此外,不妨闭著眼睛进行,并穿插几次缓慢但较深的吸吐气,有助减低焦虑。除了伸展运动之外,长时间读书所造成的眼睛疲劳,以及紧张性头痛等不适也可以透过一些按摩动作来改善。

  若要消除眼睛疲劳,可以用双手拇指关节先在眉间按压,再顺著眼框的骨缘点压,来回三次后,再闭眼上下左右运动一下眼球,会有不错的效果;至於头痛的舒解方式为,利用双手大拇指指腹,在耳垂后方的头颈部往后逐点深而缓压,每次按压须停留五到十秒,可改善头痛的不适。

  值得一提的是,要注意睡觉的时候,以避免过度疲劳的颈部因受凉而容易发生落枕的情形,一旦落枕的话往往非三五天不能恢复,这将严重影响情绪和读书效能,若是发生在考试当天就更不妙了。落枕也经常发生在趴伏桌面,或头部将就沙发倚靠小憩之后,所以疲累时还是躺在床上休息为佳。

  最后,常常做深呼吸可以放松自己,最好闭上双眼先深深吸一口气,再缓缓以O字唇型吐出胸中闷气,在深呼吸时,一定要不急不徐徐很有规律地进行,并全神贯注於吐纳的律动中,几次之后就可以感觉到全身都放松了下来,这方法适用於任何感到焦虑的时候,当然也适用于考试当天等考卷发下的时刻!

  考试期间的饮食营养

  研究生考试即将来临,考生们复习任务繁重,大脑处在高度紧张状态,身体能量消耗多,但食欲往往不佳,再加上生活规律被打乱,身体抗病能力降低,很容易生病。因此,安排好这个阶段的饮食营养,对保证学考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要。充足的营养是激发大脑功能的物质基础。一个营养充足的人,精力充沛,思维敏捷,可长时间地高效工作。那么,复习考试期间饮食如何安排呢?

  要保证碳水化合物的供给:考生在考试期间需要紧张的脑力劳动,其强度虽不及体力劳动,但由于脑组织90%的热能是由分解葡萄糖供给,而脑细胞中贮存的糖原很少,只够几分利用,大量的能量要靠血液输送来的葡萄糖氧化供给,所以说,碳水化合物是脑力劳动者经济而方便的热能来源。考生在平时的用餐中,最好一日三餐都能进食适量的主食(米饭、面食),不要以为主食没有营养,而只是大鱼大肉才营养丰富。比如说,早餐配点儿面包、饼干、点心、粥、面食花样,午、晚餐配点儿米饭、面条、各种面食花样,考试时可自备加糖的凉开水喝。

  保证蛋白质和脂肪的供给:脑细胞内氨基酸是合成神经介质儿茶酚胺和5-羟色胺的前体物质,蛋白质营养不良,可使大脑蛋白质量减少,个别氨基酸不足也可影响神经系统功能,比如说赖氨酸缺乏时可发生神经系统功能紊乱及失调。因此,考生要供给充足的蛋白质和必需氨基酸,大豆蛋白赖氨酸含量高,对脑的营养有特别意义,蛋、奶、鱼等动物性蛋白质生物学价值高且易于利用,应优先供给。比如说,考生早餐时可配点儿牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐脑、豆包等,午、晚餐配点儿清蒸活鱼、酱牛肉、香菇炖鸡、脆皮豆腐等,而且应尽量用植物油炒菜,因为植物油中含较多的对脑细胞非常有益的必需脂肪酸,但用量不宜过多,因考试期间正值为热的夏季,饮食宜清淡。

  保证维生素和无机盐的供给:维生素A、维生素B、叶酸等分别对维持正常有密切关系。锌、铁、碘等无机盐对脑的记忆、中枢神经系统的兴奋性、脑氧供给等方面亦有重要作用,蛋黄、动物内脏和蔬菜是维生素和无机盐的良好来源。所以,考生在考试期间,早餐最好能保证一个鸡蛋,可以吃煮鸡蛋、蒸蛋羹或卧鸡蛋,午、晚餐配点儿酱猪肝、盐水猪肝、香菇炒油菜、炝芹菜、木耳炒菠菜、氽丸小白菜、青豆炒雪里蕻等。

  营养要全面:复习考试期间的膳食安排除了注意上述三点外,还应注重营养全面。就是说,每天的膳食既要保证一定量的多样的主食,也要配以丰富的副食。特别强调的是,注意不要为了加强营养,吃一些以前未吃过的东西,如一些海鲜,或是易引起某些人过敏的菠萝、芒果等,防止出现意外。另外,平时对蛋白质食物进食很少的考生,也不要在考前几天突然过多地增加蛋白质类食物。这样做会使自己的代谢发生障碍,不利于临场发挥。此外,还要注意饮食卫生,以防胃肠道传染病的发生。

  总之,考生在考试期间要注意合理的饮食,粗细粮搭配,荤素兼顾,加餐时可进食,不暴食,不偏食,定时定量摄食,养成良好的饮食习惯,考生最好在一个清洁、安静、舒适的环境就餐,不要在进餐时谈论一些不愉快和有关学习上的事情。使考生在进餐时心情愉快,食欲良好,保证考生在考试期间获得足够的营养。

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