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考研经验:考研复习中的情绪管理

中国教育在线   2010-11-10 13:50 【 】【我要纠错

  小青现在的生活已经简化为“食堂—宿舍—自习室”三点一线。每天早上7点背着书包,拿着水杯出门,晚上10点回来,恨不得在自习室里面安家,一分一秒都不敢浪费,吃饭走路多花点时间都会愧疚好一阵子。因为高度紧张,自习的时候,教室里面稍有响动,小青就无法再看书了,怎么强迫自己集中精神学习效率都不高。尤其是看到周围的同学都在认真复习,劲头很足,她心里那个着急简直无法形容,就想着:“完了完了,大家都这么认真,我咋就不能集中精力呢?我肯定完蛋了!”

  在漫漫考研路上,你是不是也像小青一样在进行激烈的“战斗”呢?遇到困难的时候,你是不是也像小青那样容易自我否定呢?自我否定很容易导致自我放弃,从思想上精神上已经放弃了考研,那么还能获得成功么?

  心态决定一切,在考研的漫漫长路上遇到困难,是自我肯定和鼓励还是自我否定和放弃,将决定你能否考研成功。这是心态如何影响行为结果的典型例子,对于这点,心理学的ABC理论有非常详细的阐释。

  合理情绪疗法

  20世纪50年代,艾利斯在美国创立了合理情绪疗法,也称ABC理论。艾利斯认为:人的情绪不是由某一诱发性事件本身所引起的,而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。这就是ABC理论的基本观点。在ABC理论模式中,A是指诱发性事件;B是指个体在遇到诱发性事件之后相应而生的信念,即他对这一事件的看法、解释和评价;C是指特定情景下,个体的情绪及行为的结果。也就是说,发生一件事情,如果用积极的态度去理解,就会得到积极的结果;如果用消极的态度去理解,就会得到消极的结果。决定行为结果的不是事情本身,而是人们对这件事情的看法。

  艾利斯认为,不合理的信念系统会导致消极的情绪和行为结果。通常不合理的信念包括以下三种:

  一、绝对化要求。是指人们以自己的意愿为出发点,对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念,它通常与“必须”、“应该”、“一定”等字眼连在一起,比如“我必须获得成功”等等。怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中,因为客观事物的发生、发展都有其规律,是不以人的意志为转移的。就某个具体的人来说,他不可能在每一件事情上都获得成功;而对于某个个体来说,他周围的人和事物的表现和发展也不可能以他的意志为转移。因此,当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时,他们就会感到难以接受、难以适应并陷入情绪困扰中。

  二、过分概括化。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。艾利斯曾说过,过分概括化是不合逻辑的,就好像不能以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。“我完了!”“如果考研失败,我就什么都没有了!”“我一无是处!”“我一文不值!”“我是废物!”——接受每个人都有可能犯错误的观念,一件事情失败并不等于自己是一个失败的人。

  三、夸大化。就是夸大负性事件的影响。这是一种认为一件不好的事发生了,将是非常可怕、非常糟糕,甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责、自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中难以自拔。比如“这次考不上,我就完了!”

  艾利斯认为,人们产生各种各样的情绪困扰,就是因为有这些不合理的信念。在人们不合理的信念中,往往都可以找到上述三种特征。每个人都会或多或少地具有不合理的思维与信念,如果能够打破这种不合理的信念,建立一个合理的信念系统,从积极的角度去看待自我,就会产生不同的情绪和行为结果。训练的关键在于如何打破不合理的思维,建立合理信念系统,下面是一些具体的方法:

  一、打破绝对化的要求——没有什么事情是一定会发生或者一定不会发生的,没有什么事情是必须要去做的,事物的发展规律也是不以人的意志为转移的。

  建立合理信念系统——将绝对化的观念比如“一定”或“必须”转换为“可能”、“可以”或者“希望”。

  二、打破过分概括化——要能接受每个人都可能会犯错误,一件事情失败并不意味着自己是一个失败的人,更不意味着自己的整个人生都会毁灭。

  建立合理信念系统——这次失败了,并不代表我是一个失败的人;这次失败也并不意味着我以后不能获得成功。

  三、打破夸大化——即使碰到不好的事情,或者遭遇失败,也不是世界末日,生活还会继续。没有谁一生都没有碰到过挫折,遇到问题是很正常的,没有必要把问题和困难以及失败想得那么糟糕。

  建立合理信念系统——每个人都会碰到这样或者那样的问题,事情没有我想象的那么糟糕。

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